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发布于:2020-07-22 17:44来源: 扬子晚报 作者:youku 点击:

  (1)积极参与有氧运动

  有氧运动可以说是增强心肺功能的第一选择,也是所有运动的基础。有氧运动的形式多样,如健步走、跑步、游泳、球类运动、跳操、自行车等等,准大学生们可以选择自己喜欢的运动项目进行锻炼。运动强度可以用运动后心率进行控制,对准大学生而言,运动后的心率在130次/分至150次/分的范围更为合适。自身感觉在运动中没有明显疲劳,呼吸顺畅,保持“微笑节奏”。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时,则判断运动强度过大。无论是什么锻炼项目,运动时间至少持续或累积30分钟以上,这样才能使体内的内啡肽分泌增加,从而达到缓解神经疲劳,改善大脑功能的目的。有氧运动建议每天进行,最少每周锻炼三天,这样可以更好地累积锻炼效果。

  对于之前没有锻炼习惯的准大学来说,我们送上一份“10周完美跑步计划”,专为不经常运动的人打下运动基础,循序渐进地开始运动。“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身23分钟,训练后再步行23分钟作为整理运动。

  第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。第二周:跑3分钟,走3分钟,重复5次。第三周:跑5分钟,走2.5分钟,重复4次。第四周:跑7分钟,走3分钟,重复3次。第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。第七周:跑9分钟,走1分钟。重复3次。第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。第十周:跑30分钟。

  (2)科学进行力量练习

  力量锻炼同样非常重要,科学的力量训练可以增加肌肉横断面,提高肌肉收缩能力,加强肌肉力量及耐力。肌肉力量练习还可以使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化,从而增加关节的稳定性和灵活性,可以有效防止运动损伤以及日常的肌肉劳损。让我们轻松应对军训的同时还能以更健美紧实的身材走进大学,想必任何一个准大学生都不会拒绝吧。

  我们建议每周进行不少于3天的力量锻炼,力量训练不一定非要去健身房利用专业的器械完成,居家进行徒手力量训练或者借助一些日常用品如矿泉水瓶、书本等进行锻炼也是很好的选择。以徒手训练的俯卧撑、仰卧起坐为例,我们可以尝试做到自己能力范围内的最多次数,以后练习次数可以为最大次数的80%,每次练习重复进行三组,每组间隔3-5分钟。不论是有氧还是力量锻炼,我们都应在自己能力范围内进行,并在锻炼前后做好热身及放松整理活动,避免运动损伤的发生。


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